İnsan yaşamında beslenmenin en önemli yer tuttuğu zamanlardan biri de gebelik dönemidir.
Gebelik döneminde beslenme hem sizin hem bebeğinizin gelişimi ve sağlığı açısından çok önemlidir. Bu dönemde iki kişilik yeme algısı tamamen yanlıştır. Önemli olan bebeğiniz ve sizin için yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmedir. Bu dönemde attığınız her adım aslında bebeğiniz gelecekteki sağlığı açısından da oldukça önem taşımaktadır.
Çünkü bebek tüm enerji ve besin öğesi gereksinimlerini annenin depolarından karşılar. Sağlıklı beslenme, gebeliğin her dönemi için önem taşır.
Gebeliğe normal kiloda başladıysanız bu döneminde 11.5-16 kg ağırlık kazanımı ,olması gerekenden çok daha düşük kiloya sahipseniz 12.5-18 kg kazanımı normal olacaktır. Ancak gebeliğe fazla kiloyla başladıysanız 7-11.5 kg, obezite ile başladıysanız 5-9 kg ağırlık kazanımı ile gebeliği tamamlamak daha sağlıklı olacaktır.
Gebelikte yetersiz ağırlık kazanımı ise düşük doğum ağırlıklı bebeğe sebep olabilir.
Hamilelikte doğru beslenme;
1)Annenin gereksinmelerini karşılamak
2)Vücudundaki besin öğeleri depolarının boşalmasını önlemek
3)Anne karnındaki bebeğin normal büyüme- gelişmesini sağlamak
4)Emzirme döneminde süt salınımı için gerekli enerji ve besin öğelerini karşılamaktır.
Gebelikle birlikte vücutta birçok hormonal değişiklik meydana gelir. Gebelikteki hormonal değişikliklere bağlı olarak görülen mide ve bağırsak rahatsızlıkları;
1)Mide Bulantısı
Bulantılar daha çok gebeliğin ilk üç ayında görülmektedir. Östrojen düzeyindeki artış nedeni ile ortaya çıkabilmektedir. Bazı gebeler için sabah bulantıları geçici iken bazıları için bu durum doğumun sonuna kadar devam edebilir. Gebe kadınlarda ağırlık ve su/elektrolit kaybına neden olabilecek düzeyde ağır mide bulantısı ve aşırı kusma görülebilir. Bazı değişiklikler yaparak bu dönemde rahatlama sağlayabilirsiniz.
-Midenizin boş kalmasını engellemek için; gün boyunca azar azar ve sık aralıklarla besin tüketmelisiniz.
-İçecekleri ise öğünler ile birlikte değil öğün aralarında içiniz.
-Fazla baharatlı, kokusu yoğun besinlerden ve yoğun kokulu ortamlardan bir süre uzak kalmak fayda sağlayabilir.
-Sabah yataktan kalkmadan önce ceviz veya tahıllı kuru besinleri tüketmek iyi gelebilir.
-Yemeklerinizi yavaş yemeye özen gösteriniz
-Kızartmalardan, yağ içeriği yüksek, hazır ve paketli besin tüketiminden kaçınınız.
2)Kabızlık
Gebelikte oluşan hormonal değişimler; barsak kaslarının gevşemesine ve barsak hareketlerinin azalmasına neden olarak kabızlık (konstipasyon) sorununu oluşturmaktadır. Çoğunlukla üçüncü trimesterda uterusun ağırlığı rektum üzerine baskı yaptıkça bu sorun artmaktadır.
-Sebze, meyve, tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir.
-Günlük su tüketiminizi arttırılmalı, günde en az 8-10 bardak su tüketilmelidir.
-Kuru erik, kuru erik suyu, gün kurusu ve incir doğal laksatif etkileri nedeniyle kabızlığa iyi gelmektedir.
-Düzenli fiziksel aktivite, barsak fonksiyonlarının normal olmasını sağlar. Yürüyüş, yüzme ve hafif egzersizler bağırsak hareketlerinizi arttırabilir.
Gebelik Döneminde Beslenme Önerileri:
1) Haftada en az 2 kez kurubaklagil, 2 kez balık, 2 kez kırmızı etle dengeli protein tüketiniz.
2)Her gün yumurta tüketmeye özen gösteriniz.
3)Sebze, meyve, tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinleri tüketiniz.
4) Salata, sebze ve meyvelerin iyi yıkanmış olmasına dikkat ediniz. Emin olmak için sirkeli suda bekletiniz. Ve dışarıda salata ve çiğ sebze tüketmeyiniz.
5)Dışarıda et tüketimine ara veriniz. Etlerinizin iyi pişmiş olmasına dikkat ediniz.
6)Taze pişmiş ürünleri tüketmeye çalışınız.
7) Şarküteri ürünleri, sosis, salam, sucuk, pastırma gibi ürünleri tüketmeyiniz.
8) Zeytinyağı,zeytin,kuruyemişler gibi sağlıklı yağları tercih edin. Doymuş yağ oranı yüksek besinlerden ve trans yağlardan kaçınınız.
9)Yağlı,şekerli ürünler tüketmemeye çalışınız. Tatlı ihtiyacınızı meyve- kuru meyvelerden veya rafine şekersiz,sağlıklı tariflerden yana kullanınız.
10)Su tüketiminize özen gösteriniz, günde mutlaka 8-10 bardak su içiniz.
11)Bu dönemde özellikle kalsiyum ve demir mineralleri önem taşır. Yemeklerle birlikte çay, kahve tüketmeyin ve yemeklerinizle beraber c vitamini açısından zengin besinler tüketmeye özen gösteriniz. Örneğin etinizin yanındaki salataya bol limon sıkabilirsiniz veya yumurtanızın yanında biber ve portakal gibi c vitamini kaynaklarından faydalanabilirsiniz.
12)Kalsiyum alımı açısından süt ve süt ürünlerini tüketmeye çalışınız.
13)Yemeklerde iyotlu tuz kullanılmalıdır. Hipertansiyon varsa yemekler tuzsuz veya az tuzlu pişirilmelidir.
14)Gaz problemi yaşıyorsanız çiğ sebze, kurubaklagil ve süt ürünleri tüketimini azaltabilirsiniz.
15)Sigara ve alkol kullanmayınız.
16)Hafif tempolu egzersizler tercih ediniz ve haftada 3-4 gün uygulayınız.
17)Yeterli D vitamini için güneş ışığı almaya özen gösteriniz. Yaz aylarında kollar açık bir şekilde, kuşluk ya da ikindi saatlerinde 6-8 dakika; kışın eller ve yüz açık, öğle saatlerinde 7-40 dakika güneşlenmek günlük D vitamini alımı için yeterlidir.
18)Uyku düzeninize dikkat ediniz.
19)Öğünlerinizi düzenli tüketin ihtiyaç duyarsanız mutlaka ara öğün ekleyiniz.
20) Besin çeşitliliğine önem veriniz, dört besin grubu her öğünde dengeli olarak tüketiniz.
21)Doktorunuzun önerdiği takviyeleri mutlaka düzenli alınız.
Sağlıklı Günler Dilerim
Diyetisyen Melis Tüzün
